美肩美背的瑜伽动作

美肩美背的瑜伽动作

美肩美背的瑜伽动作，随着年龄的增长和不良生活习惯的影响，很多人的肩关节变得越来越僵硬，肩背也变得越来越厚。随之而来的是体态越来越差，整个人看起来精神不佳，特别显老。以下分享美肩美背的瑜伽动作。

　　美肩美背的瑜伽动作1

1、眼镜蛇式

俯卧，双脚分开与髋同宽

双手放胸腔两侧，手肘内夹

吸气，抬头提胸腔向上

呼气，肩膀远离耳朵

眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸

2、交叉平衡一式

四角跪姿，双手分开与肩同宽

双腿分开与髋同宽，垂直地面

吸气，抬左腿向上，不要翻髋

伸直右手向前，大拇指朝上

保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、斜板式

俯卧，双手放胸腔两侧

吸气脚尖回勾，呼气手推地

腹部内收，双腿伸直，脚跟向后蹬

头、肩、髋、膝、脚踝在同一平面

眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸

4、下犬式

俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧

呼气，脚尖回勾，拎髋向上

双手伸直，背部延展，坐骨拎高

大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟踩地

眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸

5、幻椅式变体

山式站立，双脚并拢，脚外侧平行

双手体后十指交扣，吸气背部立直

呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐低

胸腔上提，腹部远离大腿

手向上向后抬，尽量远离臀部

保持5-8个呼吸，还原

　　美肩美背的瑜伽动作2

1、牛面式

这个体式打开的是肩膀的前侧,以及腋窝

肩膀非常紧的时候,用上瑜伽带很有必要

注意左肩胛骨下沉,左手肘向外打开

右肩膀外旋,手肘向上提

最后,不要低头

2、鹰式手臂

这个体式主要拉伸肩膀外侧

简单盘坐,双手相互缠绕

手肘要上提,远离胸腔

腹部内收向腰椎

肩膀下沉

3、双手背后合十

这个体式拉伸肩膀前侧

在这里要把双手掌心掌跟用力合十,手肘向内推

肩胛骨要下沉内收,手指尖向上延展

如果双手实在没有办法合十,可以双手握拳,其他要点不变

肩膀不是一天变僵硬的,所以打开肩膀不是一天两天的事,除了每天坚持练习,还要注意保持正确的体态,养成良好的习惯。

　　美肩美背的瑜伽动作3

第一步：运动

背部会影响到一个人的形体，所以背部的形态是一个人气质的重要体现。想要拥有美背，第一步是通过运动消除背部的脂肪与赘肉，让我们一起做这2项具有舒展性的有氧运动，可以把厚实的后背优化成为薄薄的美背。

①坐姿体前屈

第一项运动叫做坐姿体前屈，我们在进行坐姿体前屈的时候，需要采取坐姿，伸直双腿、上半身尽量贴近下半身、双手尽量去触碰脚尖。我推荐各位朋友1次进行3到4组，1组做到20个到30个。1个需要保持15秒钟以上。

②眼镜蛇式

第二项运动是瑜伽运动中的一种，叫做眼镜蛇式，我们在进行眼镜蛇式的时候，需要采取面朝下的俯卧，手肘弯曲、双手贴紧地面，慢慢地借助上半身发力，渐渐地抬起上半身，保持上半身的姿势。我推荐各位朋友1次进行3到4组，1组做到20个到30个。1个需要保持15秒钟以上。

第二步：饮食

要想帮助身体保持形体，我们就一定要通过合理的.饮食，管理好自己的饮食。想要管理好自己的饮食，我们需要对于这2点严格注意，接下来就让大家了解下。

①控制饮食热量

第一点是通过控制饮食的热量，帮助自己管理摄入的卡路里。一个正常人每日所摄入的热量在1800大卡以上，但是，减肥人群每日所摄入的卡路里含量需要控制在1500大卡以内。我们可以通过少食多餐、多食用富含膳食纤维的食物、饭前饮水、多吃低热量食物等方式，帮助自己控制卡路里的摄入，从而帮助自己进行减肥。

②多吃蛋白质

第二点是多多食用富含蛋白质的食物，多吃富含蛋白质的食物不仅可以帮助脂肪分解，还可以提升饱腹感，从而促进身体顺利瘦下来。除此之外，我们在运动后补充蛋白质，还可以帮助身体进行修复、有效提高肌肉含量呢。

第三步：生活习惯

第三步是通过生活习惯，帮助自己改善外形，拥有苗条的好身材。在这里，我给大家准备了2点，接下来就让大家一同了解下。

①拒绝久坐

第一点是拒绝久坐，久坐是外形和健康的第一杀手，长期久坐不仅容易造成脂肪在下肢的堆积，还容易引下肢血栓等问题的发生，严重者甚至会造成双腿骨骼的变形，减少久坐可以预防下肢肥胖。

②拒绝不良坐姿

第二点是拒绝不良的坐姿，古语有云站有站相，坐有坐相，我们在坐着的时候，需要采取良好的坐姿：头部端正、双肩放平、肩部放松、背部挺直。