走路前怎么做热身运动

时间:2024-02-28 12:41:38
走路前怎么做热身运动

走路前怎么做热身运动

走路前怎么做热身运动, 虽然走路是强度最轻,最为简单的运动方式之一,按时实际上这种运动也需要做好运动保护。所以建议大家在进行中长距离的走路运动时,一定要提前做好热身、那么走路前怎么做热身运动?

  走路前怎么做热身运动1

1、直臂爬行(10次)

双脚自然站立,如果柔韧性足够好,就可以全程保持膝盖向后绷直,弯身向前用手臂支撑身体向外爬行,直至变成直臂平板撑的动作,停顿1s,按照原来的路径向后爬,恢复直立的站姿。

如果你的柔韧性不佳,在弯腰触地的时候膝盖无法绷直,就在爬行过程中慢慢将膝盖向后绷直,只有这样,小腿后侧肌肉才能充分伸展。

2、直角伸展(左右各5次)

上一个动作完成后直接坐在地上,双腿弯曲,保持两条腿的大小腿都是90度的状态,臀部尽可能贴近地面。身体向前倾,保证越过前脚膝盖的上方,手肘靠在前脚膝盖上,尽量向外伸展手臂,整个向外伸展的动作保持5s,放松后再重复,左右各做5次。这个动作可以充分伸展背部、腰侧和髋关节。

3、十字架翻转(左右各5次)

直接身体打直躺在地面上,双手高举过头顶,然后让身体翻转过来,双脚不要离开地面,尽可能用全身的力量向下压,让自己以翻转的姿势尽量贴近地面。做完一侧后直接向另一侧翻转,保证脊柱得到充分的伸展,并且尽可能放松到腰椎。

4、撑体翻身(左右各5次)

最后一次翻转完成后,直接坐起来,一只手伸到身体后方,撑住地面,挺胸并将肩膀向外伸展,双脚尽可能远离臀部,将身体撑起来,将自己想象成一张桌子,臀部尽可能抬高,另一只手向上举过头顶,上半身挺直向撑地的手臂一侧倾斜。

这个动作可以很好的很好地启动臀部和肩部的肌肉力量,同时能伸展到髋关节。左右各做5次后,直接站起来,准备进行下一个动作。

5、三向弓步蹲(左右各5次)

双脚摆成弓步蹲的姿势,双手上抬并向后伸,如果先是左脚在前做弓步蹲姿势,分别以左脚在前、左脚向左45度的方向、左脚向左90度的方向这3个方向分别作弓步蹲的动作,做5次。右脚在前的时候动作一致,方向相反,一样做5次。

6、跟腱弓步伸展(左右各5次)

保持骨盆前倾,摆成弓步蹲的姿势,上半身向下倾,好像起跑的姿势一样。上半身保持不动的前提下,重复弯曲、伸直后腿的动作,可以充分伸展到跟腱。

7、跟腱直腿伸展(左右各5次)

维持弓步蹲的姿势,将双腿全部伸直,身体保持挺立向前倾,此时后腿肌肉和跟腱应该都是被拉伸开的状态,然后双手向前平举,好像向前推什么东西一样,整个上半身向前平移,尽可能拉伸到整个小腿后侧和跟腱。

8、扭胯转体(左右各10次)

双脚与肩同宽,自然站立,用左右脚旋转的.力量带动上半身的旋转,手臂动作幅度尽可能大一些,向上举高,向下尽可能向后伸展。

9、自由甩臂(左右各10圈)

双脚分开站立(脚间距大一些),上半身向前倾,完全放松肩部和手臂,将手臂悬在半空中,感觉手指微微擦过地面,利用重力用手臂在地面画圈。这样可以充分放松肩关节。

10、脚踝伸展(左右各10次)

一只脚的脚掌向外弯曲,另一只脚向前跨出一小步,身体向前脚的一侧扭转,臀部向另一侧推,充分伸展小腿外侧直至脚踝周边的全部肌群。然后收回保持正常站姿,再次重复,左右各10次。

做完一整套的动态拉伸后,我们的肩部、背部、腹部、腿部等肌肉力量都已经激活,同时腰椎、脚踝、膝盖等关节部位也得到了充分的伸展,这对我们的后续运动起到了很好的伤害预防的作用。

  走路前怎么做热身运动2

一、运动前怎么热身

1、热身运动以拉伸为主

热身运动以拉伸为主,主要拉伸身体各部位的肌肉,提高肌肉弹性,提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。热身时候,如果选择了强度过大的运动,在正是进入运动后,身体容易感觉疲惫。

2、热身运动时间不宜太短

时间的长短,一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况,包括年龄、天气、体质来决定的,比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间;经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。

3、内容要有针对性

在运动前,应该要想好自己接下来的运动计划,知道自己接下来会重点训练到的部位。在做热身运动时候,在做完针对全身的热身后,可以加强对接下来会训练到的部位的热身。如运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。

二、热身运动内容

1、高抬腿

高抬腿运动做2组左右就可以了,每组做20个,主要是让双腿活动起来,关节韧带都拉伸开来。

2、扭腰

扭腰是很重要的,腰部是人体的一个重要枢纽,一定要做好充分的热身,否则一不小心就会闪了腰,影响下一步的运动。

3、肌肉放松

开始的时候,可以进行四肢的各个关节,逐步放松肌肉,让身体的适应性得到提高,压力得到释放,注意控制下时间即可。

  走路前怎么做热身运动3

走路锻炼也要先热身吗?

一定要。

步行运动虽然说是各种运动项目中技术含量最低、最简单易行的“温和运动”,但是锻炼不得法也难免会出现各种各样的损伤。因此,我们在步行前也应该进行准备活动,只需要几分钟时间打开关节、舒展筋骨,就可以让步行锻炼更加安全。

很多人有这样一个错误的认知:步行或走路锻炼前无需做热身准备活动。其实不论你从事哪一种运动项目,都要做热身准备活动。慢跑和步行也一样。只不过步行前只需做一些轻柔的放松活动或最初5分钟完全放松地行走,而慢跑在开始时,应跑得十分慢。

运动前进行适当的准备活动,可以增加关节的活动和肌肉的柔韧性,使身体内部器官进入运动适应状态,有效的预防运动创伤的发生。

走路锻炼前必须要热身,做准备活动,“唤醒”身体沉睡的肌肉,减少运动损伤的发生。

避免空腹长时间走路锻炼,防止出现低血糖等问题引发意外。走路锻炼建议至少在饭后30分钟以后进行,以免影响食物消化及引起其他问题。

走路的环境要求是熟悉的环境,路况要好,光线一定要好。环境不熟、路况差、光线不好时走路容易受伤,尤其是踝关节扭伤。同时建议在绿化环境好的地段进行走路锻炼,更容易放松心情。

走路锻炼强度需循序渐进,不要增加太快,而且走路的步数也不是越多越好。研究表明,每天走5000~10000步锻炼效果最好,10000步以上与10000步以内的锻炼效果没有明显差异,但是运动损伤的机会反而加大。

走路姿势非常重要,要求挺胸抬头,双臂前后自然摆动,保持脊柱中立位,步幅不要过大,步速比正常行走稍快,这样才能尽可能调动正常的肌肉参与,防止产生代偿动作而导致运动损伤。

雨雪天气时要停止走路锻炼。一是影响视线,二是路面湿滑,容易跌倒摔伤。另外空气质量不好的时候,如雾霾天气,也不建议锻炼,易引起呼吸道疾病。

很多体育锻炼项目都有自己专门的装备,如跑步、羽毛球等。走路锻炼没有专门装备,但最好配置一些准备,最好穿宽松的运动服,弹性好,也利于活动。鞋子最好穿专用走路鞋,以舒适为主。

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